El Yoga de la respiración nasal
Respirar nos permite vivir en armonía,
nos provee la energía necesaria para lograr la felicidad. El Yoga es lo que nos
conduce a ese estado de plenitud, en el cual la respiración
es uno de sus pasos, y nos ayuda a enfrentar las exigencias del mundo moderno.
El Yoga es Educación
Espiritual.
1.
Respirar y vivir
Se puede decir que la vida comienza con
una inspiración, y respiración tras respiración termina con una última espiración.
Es indispensable mantener nuestra salud y bienestar físico para impedir
enfermedades y enfrentar situaciones, dependiendo de esto nuestra inteligencia
espiritual y energía. La respiración debe ser tranquila para que la mente lo
haga.
Hoy en día no nos preocuparnos por
entender el origen de nuestros malestares físicos; la vorágine con la que
vivimos no nos da tiempo para enfocar la atención en nuestro cuerpo. El deseo de todos
es vivir bien, sentirse bien. Hay que aceptar las limitaciones y respetar
nuestro sistema corporal, una máquina compleja cuyo eje es la columna
vertebral. Cuando esta está flexible, nuestro cuerpo está saludable y jovial,
si está rígida, nos hace tener más edad e impide nuestro ascenso en el camino
del Yoga.
Para esto, hay que conocer nuestro
cuerpo, atender a sus señales. El camino del Yoga expande y desarrolla nuestra
conciencia, dirige nuestra mente a cada parte del cuerpo y permite que
expandamos una fuerza interior, una energía vital que podremos conducir. La
respiración es un instrumento valioso para aumentar esta conciencia corporal.
Como existen pocos textos que hablan de esto, el objetivo de este libro es
funcionar como una guía práctica para aprender posturas y desarrollar una
experiencia propia al respecto.
La respiración es fuerza, energía, vitalidad,
indispensable para nuestra salud. Nuestro cuerpo está dividido en dos mitades
iguales pero diferentes a la vez, por ella circula una corriente negativa y
otra positiva. La finalidad del Yoga es poder equilibrar ambas corrientes,
puesto que cuando se desequilibran nos alteramos y no gozamos de vitalidad. Los
pensamientos negativos también nos alteran, nos inquietan e influyen en el modo
de respirar. Cada acontecimiento deja huella en la respiración. influye. Al observarla,
podemos influir en ella, extenderla por el cuerpo: de esto se trata el Swara Yoga
y este libro.
El aire es nuestro principal alimento,
respirar es la función biológica más importante y toda actividad corporal está
vinculada a ella; de hecho, la respiración es el único nexo entre el cuerpo
físico y la mente. Por eso es central aprender a
influir en ella. Si bien respirar es un acto automático, prestarle
atención influye en todas las funciones de nuestra vida consciente e
inconsciente. Poder controlar todo el sistema orgánico y nervioso junto con
todas las funciones del cuerpo es fundamental para obtener completo desarrollo
de las facultades mentales y la estabilidad que deseamos.
2.1 El Yoga
Deriva del sánscrito y significa “unir”,
“enlazar”. Es considerada una disciplina holística y se remonta hace cinco mil
años atrás. Su finalidad era unir al hombre con
su entorno, microcosmos y macrocosmos, integrando todos sus planos –físico,
mental, emocional-. El objetivo del Yoga es, entonces, unir estas tres fuerzas y se consigue a través de un método que
integra la salud física junto con técnicas de respiración y meditación. El Yoga
busca la concentración mental, la no distracción por los pensamientos
cotidianos. Nuestra tranquilidad mental está asociada al ritmo y flujo de la
respiración; si esta se ralentiza, la mente se calma y descansa junto con el
resto de las funciones del cuerpo.
El sistema
nervioso se divide en dos, el central formado por el cerebro y la médula, y
el periférico, formado por los nervios. Las fibras sensoriales dirigen
información al central. El sistema nervioso regula los procesos del cuerpo que
no podemos controlar. Regulando la respiración y controlando su ritmo, es
posible ascender a niveles de conciencia muy sutiles; también esto puede
repercutir en nuestra salud, memoria y concentración.
Patanjali, nacido en el siglo a.C. es considerado el Padre
del Yoga, por haber sistematizado y ordenado toda la tradición de la filosofía
del Yoga, hasta ese momento trasmitida oralmente. Este compendio se llamó Yoga Sutras y allí expuso ocho pasos para integrar el cuerpo
físico, las emociones y la mente, y conducir al iniciado hacia el despertar
espiritual o Iluminación.
2.2
Los ocho pasos
El primero de estos pasos son los Yamas, las abstenciones
que debemos practicar para regular y moderar nuestra conducta frente a la
sociedad:
-Ahimsa: no lastimar, no matar.
-Satya:
no mentir.
-Asteya: no robar.
-Brahmacharya: resistir el deseo sexual, autodominarse
para ahorrar energía.
-Aparigraha: no codiciar ni acumular en exceso.
El segundo de los ocho pasos son los Niyamas y sus cinco observaciones:
-Saucha: pureza del cuerpo y la mente, tras observar con
prudencia y sinceridad.
-Santosha: contentamiento, estado pleno que se produce por
servir.
-Tapas: desarrollar fuerza física y claridad mental.
-Svadhayaya: desarrollar el autoconocimiento.
-Ishvara-praidhana: rendir culto y adoración a Dios.
El tercero de los pasos son los Asanas, que trabajan y preparan el cuerpo físico, por ser
vehículo de lo espiritual. Cada postura prepara al cuerpo, lo considera un
insturmento valioso y, si está saludable, nuestra mente descansa tranquila.
El cuarto paso es el Pranayama, el
eslabón más importante del Yoga, nos permite mantener la energía vital y su
control, así como eludir cualquier enfermedad. De él dependen todas las
funciones del cuerpo y la mente para seguir avanzando en el Yoga. Consiste en
técnicas y ejercicios de respiración por la nariz, así como de retención del
aire.
El quinto paso es Pratyahara o
introspección de la mente. Consiste en desconectar nuestros cincos sentidos
para pasar al sexto paso, Dharana. Este es la
concentración, evitar distraerse con técnicas que nos centran y agudizan
nuestra concentración.
Dhyana es el séptimo paso, y es la
Meditación, detener los pensamientos para lograr la paz absoluta y la entrega.
Así ascendemos al SAMADHI, la Iluminación,
un estado de plenitud ansiado e inalcanzable Felicidad.
2.3
El yoga moderno y los cinco principios
El Yoga evolucionó y se adaptó al mundo
actual gracias a Maestros como Swami Sivananda, nacido en 1887. Gracias a él y sus
discípulos, se difundió el Yoga por todo el mundo. Él mismo sintetizó la
antigua sabiduría del yoga en cinco principios:
-Ejercicio adecuado: permite lograr
la postura estable y óptima.
-Respiración
adecuada: provee a todo el organismo un caudal de oxígeno eficiente.
-Relajación adecuada: permite
descansar el cuerpo y liberar la tensión muscular.
-Dieta equilibrada: basada en
alimentos naturales y orgánicos.
-Pensamiento positivo y
meditación:
para lograr un estado de calma y paz interior.
3.
Hatha Yoga
“Ha” significa “Sol” y “Tha”, Luna. Este
es el método que busca la perfección física y
desarrolla la fuerza a través de posturas o Asanas y la relajación mental, así
como de la respiración y las técnicas de relajación. El Yoga busca el equilibrio de las corrientes de energía –Sol y
Luna, corriente positiva y negativa- que corren por el cuerpo, así alcanzamos
un estado de plenitud y desarrollo espiritual hasta encontrar la felicidad.
Sólo este método, entre todos los que existen permite lograr el desarrollo del
físico en plenitud.
4.
Swara, la ciencia de la Respiración
La respiración es la función
biológica más importante de la vida y, si bien es un acto
automático, podemos profundizarla logrando el equilibrio perfecto sobre
nuestra salud. Observarla es retomar nuestros orígenes, el contacto con la
naturaleza que perdimos al civilizarnos. Al haberlo perdido, adoptamos la
respiración bucal que es antinatural. En las culturas Orientales, el cuerpo es
más cuidado y respetado, y la gente vive más gozando de una excelente calidad de vida,
cerca de la naturaleza y lejos de las grandes ciudades.
Este libro es una guía teórica-práctica
para aplicarse a las posturas de Yoga. La Yogaterapia son técnicas de Yoga que
se usan para complementar otros tratamientos como el del médico, psicólogo,
etc.
5.1
El aparato respiratorio
Se divide en interno –vías respiratorias
y pulmones- y externo –caja torácica, columna vertebral, entre otras-. La
capacidad vital es el mayor volumen de aire que puede ser expulsado del pulmón.
La capacidad pulmonar es el volumen de aire que queda en los pulmones. El centro respiratorio es el grupo de células que
controla y regula la frecuencia y profundidad de la respiración, al contraer
los músculos respiratorios. El ciclo respiratorio
se realiza dentro del pulmón, que recibe aire de afuera y oxígeno. La fase más
importante del proceso es la espiratoria, ya que una eficiente exhalación
ventila mejor los pulmones y se depura la sangre.
La respiración se produce por la
expansión de los pulmones, que se mueven dentro del tórax. El diafragma es el
principal responsable del proceso. La fase activa es la
inspiración de oxígeno y la espiración es la fase
pasiva.
5.2
Inspiración y Espiración
Cuando observamos la respiración,
podemos hacerla más lenta y completa, liberando gran cantidad de
residuos y toxinas. La respiración debe ser relajada y rítmica para que
participe el tórax. Los hombres y las costillas también acompañan el proceso.
La exhalación ocurre luego de una expulsión final rápida y consciente.
5.3
Respiración incorrecta
Al desatender nuestra respiración y
dejar que suceda libremente, generamos vicios respiratorios que, sumados al
sedentarismo y a la vida moderna, generan malestar en nuestro cuerpo. Si la
cantidad de oxígeno que llega a los pulmones es poca, la energía se estanca y
produce tensiones en el cuerpo. La espiración tiene que ser más larga y profunda para eliminar dichos
residuos. El Yoga, además, nos enseña a llevar el aire a cada parte del cuerpo.
Este libro apunta a aprender a dirigir el aire hacia
la parte alta, media y baja del pulmón, utilizando las posturas de Yoga.
6.
Pranayama
Es el control de la energía que se
necesita para desarrollar cada movimiento, acto y pensamiento. Todo es prana,
está presente en el aire, en el Sol, etc. Esta energía debe circular por los
canales de energía o “nadis”, que corren a
lo largo del cuerpo. Para esto, los yoguis estudiaron varias técnicas,
asociadas también a la respiración pero de manera diferente a la Occidental:
además de incluir la inspiración y exhalación, también practican las
retenciones.Estas son una pausa para inspirar y almacenar energía,
distribuirla, usarla según nuestra necesidad. Esta es la diferencia con el
Swara Yoga, ciencia que no realiza retenciones ni pausas estipuladas.
El Yoga enseña a controlar, dirigir esa energía
en el cuerpo a través de la respiración. El Swara Yoga se puede practicar en
casi todas las posturas, a diferencia del Pranayama.
7.
Postura correcta
Hay que imaginar una línea vertical y sentarse con la postura de Loto,
perfecta, cómoda o cualquiera que sea estable y perfecta para uno; esta es
aquella en la que se pueda descansar y olvidar el cuerpo. Al mantener los ojos
cerrados, se puede desconectar del entorno para realizar una introspección, y
hay que disfrutar del silencio. Luego, se debe recorrer el cuerpo, sentirlo
mientras está sin tensión y con el peso repartido. Una vez que la postura se
afirma, se permanece con los ojos cerrados, luego observando y acompañando la
respiración. Se la debe percibir, sentir
cómo es la temperatura del aire y cuando entra.
Hay que tomarse el tiempo para recorrer el cuerpo, liberarse de incomodidades. La respiración baja es la más eficaz porque tiene muchos beneficios, produce masajes a todos los órganos del abdomen. El estrés, la tristeza y ansiedad están asociados a nuestro modo de respirar; regular esto, permite que nuestro cuerpo se purifique y armonice todas las emociones y sensaciones, junto con las funciones del cuerpo.
8.
Los nueve Gunas
Según la tradición de Swami
Maitreyananda, existen nueve tipos de respiraciones:
Antes de comenzar con la práctica de la
respiración, es necesario destapar la nariz mediante Neti,
un viejo método de purificación y limpieza nasal. Se realiza usando un pico por
el que se introduce solución salina en una fosa nasal y se la aspira desde la
garganta para luego escupirla. Otro método para destapar las narinas es el Nadi Sodhana, que consiste en respirar alternando
una y otra fosa, ya que cada una tiene una corriente energética diferente. Para
equilibrar el cuerpo, hay que purificar los nadis y evitar que una corriente de
energía positiva o negativa prevalezca sobre la otra.
9.
Técnicas para avanzados
Se puede dividir la respiración alta en tres subdivisiones: clavicular, pectoral y dorsal;
la respiración media se puede dividir en respiración intercostal, y la baja en
lumbar, diafragmática y abdominal. Estas respiraciones tienen beneficios
psicofísicos y en el plano emocional. Las respiraciones bajas
calman la ansiedad, reducen el estrés. La respiración
abdominal Es la más extensa y beneficiosa. El diafragma se activa,
empuja los órganos hacia abajo, haciendo que se depuren y eliminen sustancias
tóxicas. Si respiramos adecuadamente, nos aseguramos el aporte adecuado de
oxígeno y permite vivir una vida plena.
9.1 Posturas
Es necesario adoptar una postura cómoda y permanecer en ella en silencio, sin distraerse, para explorar el cuerpo propio. La postura de Savasana implica acomodarse en el suelo y soltar las tensiones, aflojarse, concentrándose en el diafragma y abdomen. La postura de diamante consiste en sentarse sobre los talones o con piernas cruzadas, visualizar el aire que entra por la nariz y sentir cómo se activa toda la zona inferior de los pulmones, observando la respiración y la expulsión. La postura de la vela es invertida y tiene contraindicaciones para embarazadas e hipertensos, entre otros. Tiene muchos beneficios y consiste en acostarse en el piso y elevar los pies, para luego despegar la espalda del piso de a poco.
9.2
Respiración diafragmática
El diafragma es un músculo con forma de cúpula, hace de techo a la cavidad abdominal y órganos, separándolos de la cavidad torácica, donde están los pulmones y el corazón. Al inspirar, células mandan señal al cerebro y controlan la frecuencia y profundidad de la respiración. El diafragma produce una contracción y empuja a los órganos. Si la respiración diafragmática no se produce, este músculo se debilita. Además este tipo de respiración activa todos los chakras. Disminuye, también, el nivel de ansiedad y permite un descanso efectivo.
9.3
Respiración lumbar
Esta es la última de las respiraciones bajas, se localiza en la parte
posterior del cuerpo –en la espalda, cintura y base de la columna vertebral-.
Hay que colocarse en postura de sentada, con las
piernas extendidas, luego separarlas en la Postura de
la Pinza Abierta y dejarse caer lentamente. Para realizar esta postura,
hay que sentarse en el suelo, balancear el cuerpo hacia atrás y apoyar los
glúteos en el suelo; luego, se debe tomar las pantorrillas o tobillos y dejarse
caer sobre las piernas. Hay que exagerar la respiración abdominal, así el
vientre se hunde, y mantener la postura respirando con calma.
La postura de la
pinza es una variante más cómoda e ideal para liberar el estrés, con las
piernas flexionadas ligeramente y dejándose caer con comodidad hasta donde
llegue.
9.4
Respiración intercostal
Esta es una respiración
media y se localiza en la zona media de los pulmones, involucrando las
costillas. Se puede realizar tanto en posturas lineales como en laterales,
porque se localiza el aire entre las costillas y se activan todos los músculos
de la zona. Con la Postura de Sentado, sentado
con la espalda alineada, se toman unos minutos para visualizar la respiración,
que sea pareja la entrada y salida de aire. Las manos se colocan sobre las
costillas. Con la Postura de la lombriz en lateral, la
persona se coloca decúbito ventral, panza para abajo, extiende sus brazos hacia
adelante y deja una mejilla en el piso; luego camina hacia el lado contrario de
la mejilla apoyada, desde la cintura hacia arriba con todo el cuerpo sobre ese
lateral.
La Postura del
León implica sentarse, alinear la cabeza con la columna y colocar las
manos en el piso; luego se comienza a caminar con las manos hacia la izquierda
y se intenta visualizar la respiración. El ejercicio puede aprovecharse para
eliminar toxinas e impurezas.
La Postura del
niño alto consiste en sentarse en postura de
diamante, caminar con las manos hasta ubicarlas delante de las rodillas,
luego cerrar los ojos y descansar, sintiendo la respiración localizada en la
zona abdominal. Luego se pueden rotar las manos con los dedos hacia el frente.
Si hay tensión, se debe aflojar. Si la mente se dispersa, hay que concentrarse
en la respiración. La Postura del dragón consiste
en tenderse sobre el suelo de costado, eligiendo un lateral, luego colocar el
codo bajo el hombro y apoyar la mano izquierda delante del cuerpo para que la
postura sea más firme; luego, se eleva el brazo contrario hacia arriba,
dejándolo caer sobre la cabeza, mientras se despegan las costillas del piso. Al
exhalar, este brazo se deja caer para descansar y las costillas vuelven al
piso.
9.5
Respiración pectoral
Es un tipo de respiración
alta se usa para revertir casos de angustia, es ideal cuando existen
sensaciones negativas para romper corazas emocionales en el centro del pecho.
La postura del pez consiste en tenderse con los
brazos al costado del cuerpo y exhalar larga y suavemente. Luego, se ubican las
manos bajo los glúteos y se inspira lentamente, sintiendo expandir los
pulmones. La postura de la cobra implica
tenderse en el piso boca abajo, relajar el cuerpo, acomodarse y dejar que la
frente se apoye en el suelo con suavidad. Las manos se colocan bajo los
hombres, y se respira lentamente siguiendo el ritmo de cada respiración. Con
cada inspiración se intenta rechazar el suelo con las manos, luego se intenta
despegar costillas, pecho, hombros y levantar el rostro del suelo sin despegar
el ombligo. La respiración debe ser nasal, sintiendo la cantidad de aire que
llega.
La postura del
arco consiste en tenderse boca abajo y flexionar las rodillas
lentamente, luego se lleva la mano derecha hacia el pie derecho y se toma del
tobillo; lo mismo se realiza con el otro pie. Al realizar la posición, se
exhala todo el aire y se despegan los muslos del piso. Se inspira por la nariz,
elevando la cabeza, el pecho y los hombros del piso, observando el aire que
entra y sale
La postura del
osito es parte de las contra posturas para liberar la zona lumbar.
Acostándose en el piso, se tiende en posición de decúbito dorsal y se respira
normalmente. Luego se acercan las rodillas al pecho al exhalar, aflojando un
poco al inspirar.
9.6
Respiración clavicular
Esta es la
respiración más alta de todas, por ser corta es considerada una
respiración de emergencia, puesto que genera mucha ansiedad y puede marear. La postura del camello consiste en sentarse sobre los
talones y descansar atendiendo a la respiración. Las manos se colocan en la
cintura y se eleva el cuerpo sobre las rodillas. Luego se eleva un brazo y se
toma su tobillo, para desarmarse y descansar en postura de niño. La misma
postura se realiza con el otro lado. Por último, la postura se realiza
completa, usando ambos brazos. El cuerpo se alarga junto con la respiración,
mientras se mantiene la postura.
9.7
Respiración dorsal
Se
coloca en la zona alta de la espalda, entre
los omóplatos, y sirve para aflojar nudos que se generan en esta zona del
cuerpo tan sensible, así como para vencer adicciones. La postura de gato con brazos en montaña consiste en
colocarse en postura de gato y repartir el cuerpo en los cuatro puntos de
apoyo; las manos deben colocarse con los dedos hacia las rodillas y codos
flexionados hacia delante. Hay que observar la respiración y atender la
espalda.
10.
Técnicas para principiantes
Comprende también la respiración alta,
media y baja.
10.1
Respiración baja
10.2
Respiración media
La postura de la
araña en torsión se realiza colocándose en una postura de pie, con los
pies separados. Cada mano se coloca sobre cada rodilla y la espalda queda
paralela al piso. El cuello debe relajarse y la respiración se hace lentamente.
10.3 Respiración alta
La postura del
medio puente consiste en tenderse boca arriba y comenzar a flexionar las
rodillas, colocando las plantas de los pies en el suelo. Luego, se toman los
tobillos contrayendo los glúteos, para despegar la espalda del piso.
11.
Respiración profunda
Es igual tanto para principiantes como
avanzados, y consiste en inspirar en forma profunda, para absorber gran bocanada
de aire al inspirar y llenarnos o vaciarnos al exhalar. Con esto,
podemos soltar las emociones negativas y depuramos la sangre. Es recomendable
realizar todas las prácticas al aire libre y aprovechar la naturaleza, o frente
a una ventana abierta para respirar.
12.
Respiración completa
En principiantes se comienza por el Savasana. Tendidos en el suelo, hay que sentir la
respiración, con cada exhalación, se vacíen bien los pulmones y se inspira
luego por la nariz, llenando la parte baja, la zona media y por último la
tercera parte de los pulmones. Las manos pueden colocarse allí para sentir el
proceso.
